分析马甲线训练要领！讲解马甲线运动方法！科学健身打造魔鬼身材

2017-11-26 21:03 来源:健跑者 马甲线 /健身 /有氧运动

原标题：分析马甲线训练要领！讲解马甲线运动方法！科学健身打造魔鬼身材

如何练出漂亮的马甲线，困扰着很多爱美的女性，腹肌训练原理很简单，每天锻炼腹直肌与侧腹，控制饮食减掉多余脂肪，皮脂控制在10%-15%之间就可以看见马甲线，不光光是马甲线哦！小蛮腰翘臀更显你气质非凡，性感而迷人，这是所有女人的梦想，魔鬼的身材，天使的面孔，练习以下的腹肌动作，中间讲解动作要领，最后讲解如何减到多余脂肪，加油吧！美女们，你们将是下一个健身女神！

俄罗斯转体

俄罗斯转体每次30下，左右各15下，作3-5组即可，这个动作只要有一张瑜伽毯就可以实现，组间休息30秒，休息时间不要过长。

仰卧交替抬腿

这个动作训练下腹，对于男人来说就是人鱼线的位置，看着比较简单，实际训练起来并不容易，组数与次数，还有休息时间同上。

坐姿交替勾腿

抬高双手是动作的关键，因为需要身体挺直，腹肌保持紧张状态，为了保证动作的正确性，可以使用手机在侧面录像，练完之后查看姿势是否正确，如不正确及时改正，3-5组，每组30次，组间休息30秒。

坐姿交替抬腿击掌

这个动作相对容易一些，动作有很多，可以更换动作，每次选择几个动作交替着作，效果可能更好，因为腹肌耐劳度很强，经常换方法刺激效果更好，组数与次数，还有休息时间同上。

右侧平板支撑抬臀

锻炼侧腹，此动作分为左右两侧，可以交替训练，保证挺胸抬头，姿势正确，作3-5组，每组30次，组间休息30秒。

左侧平板支撑抬臀

动作不要太快，集中精力，动念合一，如果在健身房，最好在瑜伽室对着镜子作，更容易观察姿势是否正确，动作是否标准，组数与次数，还有组间休息同上。

平板三点跳

这个动作附带了有氧运动，跳动的速度不要过快，由于双手撑地产应压抑感，心速过快容易缺氧，每个动作都要注意呼吸节奏，不要为了多作几次而憋气，这个动作3-5组，每组30次，组间休息30秒。

臀桥单侧轮流踢腿

此动作有些难度，需要多作几次才能找到要领，此动作下背与臀部都会被训练到，一定要注意此动作的准确性，避免错误训练，组数与次数，还有组间休息时间同上。

勾腿卷腹

勾腿卷腹是针对腹直肌，这个动作非常有效，如果连续作这个动作，可能坚持不了三组，可以交替更换着训练，这个动作3-5组，每组30次，组间休息30秒。

右侧屈腿卷腹

此动作有一定难度，分为左右两侧训练，训练侧腹，图片上是个错误的示范，千万不能抱住头，那样会拉扯颈椎，造成对颈椎的伤害，组数与次数，还有组间休息同上。

左侧屈腿卷腹

这个动作最好一只手扶着腹肌，在外侧的另一只手去够小腿，这样动作相对标准，刺激更加明显，这个动作3-5组，每组30次，组间休息30秒。

坐姿提膝

这个动作比较容易，还有一种训练方法，这个姿势保持不动，双手退住膝盖，对抗用力对腹肌刺激也很好，组数与次数，还有组间休息同上。

腹肌坚持每天训练，适当控制饮食与增加有氧运动，控制饮食非常关键，尤其女孩喜欢吃甜食，饮料是坚决要禁止的，因为饮料里含的糖分太高，一定会有人问，这么麻烦啊！不是练完就行了吗？

看着是不是很有食欲

健康的饮食不单单是为了减脂，最主要的是为了身体健康，多吃水果多吃蔬菜，适量摄入碳水化合物，早餐应该高营养，不能随便对付一下就算了，午餐吃八成饱为最佳，下午三点左右喝一个酸奶，晚餐最好控制在六成饱为最佳，胃部神经比起身体其他神经反应要慢，所以当感觉吃饱时，其实你已经是十二分饱了，最好把要吃的食物留出来，多余的食物直接收起了，吃完留下的食物，进餐就算结束。

你就是下一个健身女神

适当的运动减脂，不要认为减脂就为了露出马甲线，有氧运动可以有效的训练心肺功能，增强身体免疫了，通过汗液排出体内重金属，健身是一门科学，不是简单的活动活动，建议每天跑步30—60分钟，坚持就是胜利！

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