对于大多数热爱健身的朋友来说，下班抽空去健身房已经成为他们的生活方式。健身需要我们投入一些时间和精力，无论是身体上还是心理上都需要面临一些考验。在健身过程中，肌肉酸痛是最为常见的现象，只要是科学健身，这些都是很正常的情况。除此之外，有些朋友有过在健身房健身时受伤的经历，尤其是在动作不规范、训练强度太大的情况下。今天，方少就结合自己的所见所闻，跟大家介绍下健身房里受伤率最高的四个动作，希望大家在看完后能够规范自己在做这些训练时的动作，避免让自己受伤。

　　4、坐姿反向飞鸟

　　有些朋友在训练三角肌后束时会采用坐姿反向飞鸟这个动作，研究表明坐姿反向飞鸟是训练后束最好的孤立动作，但对于健身新手来说，这个动作稍微不注意就会让自己受伤。有些朋友在训练过程中容易耸肩，导致肩颈肌肉过紧，而且下落时没有控制好肩膀容易导致肩膀受损。如果大家对这个动作不大熟悉，可以先用俯身哑铃侧平举和龙门架反向飞鸟来取代。

　　3、硬拉

　　在大家的身边，应该有人因为硬拉而导致较为严重的腰伤，一般是因为训练重量太大或者拉起杠铃后刻意将身体后仰导致的。当我们在进行硬拉训练时，出于保护目的可以先佩戴护腰，训练重量不要太大；即便要做大重量的硬拉，脚跟垫上杠铃片以缩短运动距离。除此之外，大家做硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力，腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。

　　2、杠铃深蹲

　　作为腿部力量训练最常见的动作之一，杠铃深蹲不比徒手深蹲，如果动作不规范，很有可能会伤害到膝盖和腰部。在我的身边，有一些健身爱好者因为热身不充分或者负重量太大，加上训练时没有保持动作规范性，扭伤腰部的情况比较常见。我们在做杠铃深蹲时需要让腰腹核心收紧，上身稍微往前倾，前脚膝盖不要超过脚尖，臀部尽量往下蹲，最好做全蹲，并目视前方。建议大家在做杠铃深蹲时循序渐进，在此之前要逐渐提升腿部力量，如果担心腿部力量不足导致腰部受伤，可以佩戴护腰训练。附上杠铃深蹲时杠铃的正确握法：

　　PS：双手开握，把杠铃放在颈部上斜方肌的位置，正确的握法可以避免深蹲时扭伤手腕。

　　1、杠铃卧推

　　作为受伤率最高的动作，练杠铃卧推导致受伤的例子还是时有发生，主要是被器械砸伤、手腕扭伤或负重量太大导致胸部肌肉撕裂。大家在进行杠铃训练时，首先要避免手掌有汗水导致训练时脱手，其次切记不要负重量太大，尤其是在没有同伴保护的情况下。因为当负重量太大时，我们在训练到力竭时容易被杠铃砸伤面部或颈部；即便没有砸到，当你没法靠胸部发力将杠铃推到杠铃架，杠铃压胸口位置你势必会出于保护自我而强行发力，这样很容易导致胸部肌肉撕裂和扭伤手腕。

　　杠铃卧推时手腕的正确位置 

　　总而言之，大家在做杠铃卧推时不要负重量太大，而且手腕的位置应该遵照上图示例，在推起杠铃时感受胸部肌肉发力（其他部位不要依赖发力，尤其是肩部），而且发力的方向应该与杠铃下落的方向保持一致。

　　以上是方少在健身房遇到受伤案例中最常见的动作，大家可以对照下平时自己在训练中是否注意动作规范，如果有做得不好的地方，要及时更正，避免让自己在训练中受伤！

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