难得的7天国庆小假期，当然不能浪费！您是准备一家团圆、尽享天伦，还是准备“打卡”旅游胜地，来一场说走就走的旅行？扬子名医团也特别请来了医院的专家们，为您准备一份国庆小长假吃喝玩乐的健康攻略，给您的健康提个醒。享受假期，别让疾病有机可乘，破坏气氛哦！
通讯员程守勤崔玉艳张婷
章琛颜英杰莫禹凡张明
扬子晚报记者杨彦蔡蕴琦
佳节团圆宴
菜单开好啦
国庆七天长假，对于“吃货们”来说简直就是胡吃海喝的大好机会！很多单身汪都沉浸在外卖的海洋中无法自拔，但对于很多需要宴客的家庭来说就犯了难，总不能点一桌子外卖来家里给客人吃吧，可自己做又该做哪些菜、有什么做菜的准则能让客人吃得既满意又健康？江苏省老年病医院（南京医科大学附属老年医院）营养科、中医科、药学部等学科的专家，教您做个健康的吃货。
谨记六招搭出营养菜肴
营养科主治医师蔡晓真送给大家六个秘诀：
1、对于荤菜，最好以清蒸的做法来烹饪；
2、不要拘泥于多道荤菜+两道蔬菜的搭配习惯，建议大家可以少做一些荤菜多做几道不同的蔬菜，以求荤素搭配；
3、如果家里老年人多，可以多做几道煲类的软烂菜肴，如老鸭煲、鱼头煲等，方便老人食用；
4、多做一些菌菇类菜肴，如香菇青菜、卤香菇等。因为菌菇类菜肴多有降血压和血脂的作用，建议大家可以经常食用；
5、在搭配点心时，建议多选择玉米、山芋等杂粮；
6、在准备饭后水果时，建议选择含糖量少的水果，如番茄等，避免摄入糖分过多。
人多人少，三个版本菜单任你挑
此外，蔡晓真营养师还为大家搭配了三个版本的健康菜肴：
10-12人版本
冷盘：清香马兰头、凉拌蕨菜、台湾豆腐、卤鸭舌、口水鸡、酱毛鱼
热菜：酱汁鱼回鱼、清蒸乳鸽、小鲅鱼汤、白灼基围虾、软兜、山药牛仔骨煲、莲藕豆腐圆锅仔、茶树菇炒里脊丝、西芹银杏炒鹅掌、酒香豌豆苗、上汤娃娃菜、芦蒿炒香干
点心和主食：玉米窝头、燕麦南瓜羹
5-6人版本
热菜：鱼头豆腐汤、盐水江白虾、地锅鸡、茭白里脊丝、蒜泥空心菜、水芹香干
主食：米饭或五谷丰登
2-3人版本
山药炖排骨、香菇青菜、淮阳来一碗、素蒸饺
主食：米饭
渐入深秋两道药膳有“说头”
药膳是中国医学的一个重要组成部分。“药膳”，顾名思义，是药材与食材适当搭配而做成的美食，食补得当可以达到调理、保健、养生的效果。国庆期间就已经是秋季，在这一时期，适当的进补可以预防和减轻呼吸道等多项疾病。为此，该院中医科林青中医师为大家介绍了两道药膳。
1、川贝杏仁汁
材料：川贝6g，苦杏仁3g
做法：加水同煮。先武火烧沸，放入冰糖，用文火熬30分钟即成。
作用：特别适用于治疗秋季干咳、燥咳、痰粘不易咳的中老年及幼儿人群。
2、铁皮石斛老鸭汤
材料：铁皮石斛、铁棍山药、莲子、薏米、葱、姜，盐、料酒。
做法：取石斛8粒，薏米适量，冲洗干净，放入煲中。加水先煲约20分钟，与此同时处理鸭子。老鸭一只，斩大块焯水去血沫，铁棍山药一根去皮洗净，莲子适量。老鸭和铁棍山药放入煲好的汤中，同时加一块老姜、数根葱，适量料酒同煲，一个小时后放入莲子，再煲40分钟，加少量盐调味，关火。
作用：此汤功效在于益胃健脾润肺，养阴生津。适用于深秋手足寒凉、虚劳烦热、口干饮水不解渴等症状。
长假团圆不要“肚圆”
赶紧动起来！
每逢长假胖三斤，这句话也不完全是开玩笑。过节期间多数人的作息并不规律，再加上不运动人体新陈代谢比较慢，囤积脂肪也就变成了顺理成章的事情。江苏省中医院专家就给大家介绍了四种最佳的假期锻炼方式，吃多了，在家就把脂肪给消耗掉！
直腰进行仰卧起坐
这种锻炼完全依靠的是腹部和背部的力量，首先确保的是双手紧扣于头部后面，不要给头部和颈部施压，膝盖弯起，背部平靠在地板上。做好开始动作后便可用核心部位的肌肉力量使身体呈45度弯曲，伴随缓慢并有节奏的呼吸来完成这套锻炼。如果家中有气球，也可用来完成这种锻炼。
俯卧撑
很多人觉得俯卧撑是比较困难的一种锻炼方式，但它对臀肌、二头肌和三头肌都会有很好的锻炼作用。如果是初次做俯卧撑，只需依靠双膝以及适当的高度开始做起即可，如果觉得没有太大的困难，就可以用身体和脚尖支撑，完成该动作，多次起身都要选择一个最佳的位置。
前跨
两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚站拢并立。再使左脚向前跨出一大步下蹲，重复做。
深蹲
起步是站立姿势，依靠双腿和臀部的力量，双脚与臀部保持同等间距，连续蹲起，假想自己坐在椅子上，保持背部直立，不断地站起来。为保持上身的姿势，起初可以让背部紧贴墙，或者放健身球于背部和墙之间来保持上身的正确姿势。
每一部分的锻炼至少是持续一分钟哦！如果起初身体可以承受也可以坚持到两分钟，随后不停轮流转换锻炼方式，直到20分钟方可结束。如果觉得身体可以继续锻炼，那么再坚持下去也是更好的。
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