1、呼吸。想学会健身，首先你得会正常的腹式呼吸。很多人由于日常的工作体态和生活习惯导致呼吸浅且慢，膈肌、肋间内外肌和斜角肌的力量不足。尽管这种浅慢的呼吸对日常生活并没有较大的影响，但是一旦开始有强度的锻炼，呼吸就会成为新手入门的限制，甚至是受伤的风险因素。
一个简单的呼吸测试是：保持正常均匀呼吸，一次正常呼气（不刻意深呼吸）后捏住鼻子，看自己能憋多久气而不感到急迫的想呼吸。如果低于35秒那么你就需要专门学习和调整呼吸了。
2、关节灵活性、基础稳定性。大多数新手刚开始健身的时候出现的损伤，都是来自动作超过了自己的活动范围、超过了自己可控制的能力而无法控制自己的动作，最终导致拉伤、扭伤。踝关节（足趾屈足背屈）、髋关节、胸椎、肩关节的灵活性需要尤其的注意，然后膝盖、腰椎的稳定性训练。这种训练最好在有资质的教练指导下进行。
3、基础动作的动作控制。基础的徒手蹲、屈髋能力（硬拉）、俯卧撑、弓步、上肢拉（高位下拉、划船）、对侧躯干稳定控制（鸟狗式）、走路和跑步等等。发展这些基础动作的过程也能够暴露出功能性上的问题，可以回到上一步调整，或者着重发展这些动作模式的神经肌肉控制能力。这能为未来进一步学习更难的动作打下基础。
4、基础的健身动作——功能性负载。能做好了基础的动作控制，那么可以接下来就可以按照自己的需求，增加健身的功能性负载了，开始徒手深蹲变成负重深蹲、俯卧撑变成平板负重卧推、慢跑变成高速跑冲刺跑等等。
老手长期停训的恢复和新手又不太一样。因为神经肌肉的控制能力消散的比较慢，数年甚至数十年都能保存动作的感觉。因此，长期停训的恢复应该从重新捡起身体能力开始。
停训的恢复应该比较【缓慢且柔顺】，停训2-3个月后，应该收要从身体的耐力和关节活动度（柔韧性）开始恢复，逐步再过渡到大力量和爆发力。耐力的恢复分为两种，一种是综合耐力，这可以通过慢跑、自行车、游泳、划船机得到改善；另一种是局部肌肉耐力，可以通过进行小重量的举铁（12-15RM），进行恢复。耐力的恢复大约需要3-4周，然后可以开始逐步过渡到健美式的肌肥大训练或者是运动表现式的肌力和爆发力训练。
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