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4分钟,无场地、无器具要求,减脂效果极好的运动

发布时间:2018-09-26 15:03 | 编辑 :中华养生网 | 来源:

Tabata训练有3大好处:

1、用时短,无场地、无器械限制

对没有时间或者懒得收拾装备出门的你,Tabata都方便你随时随地来上4分钟,比至少40分钟以上的有氧运动或者健身房撸铁,节约太多时间了。

2、减脂效果显著,但又不掉肌肉

长时间的规律有氧会消耗你辛苦积攒起来的肌肉,但Tabata 的特点是时间段,仅需4分钟,更大程度上减少了肌肉流失的可能。而且对本身不怎么锻炼的新手来说,Tabata 的间歇高强度还有可能提高心肺活力,刺激肌肉生长,达到减脂还增肌的效果,我们都知道肌肉越多基础代谢越高,越容易变成久吃不胖的体质。

3、助你突破久练不瘦的平台期

大家都知道长时间有氧减脂,掉脂到一定的阶段,因为你的身体已经适应了有氧稳定的强度,身体就进入了一个平台期,继续之前的运动已经不能减脂了。这种情况,加上Tabata这种要求不断变化的训练方式,来唤醒刺激身体,就能突破平台了。

Tabata法则:20 秒竭尽全力,10 秒休息。Tabata 训练法是单位时间燃脂效率极高的训练之一。

下面8个经过改编的Tabata动作为适合大众的训练形式。

俯身慢速跨步登山1x20"

要点:绷紧肩部,上半身保持不动

锯式平板支撑1x20"

要点:收紧核心,身体有节奏地前后移动

开合跳1x20"

要点:用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃

简易Burpee1x20"

要点:双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程

简易Burpee1x20"

要点:双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程

开合跳1x20"

要点:用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃

锯式平板支撑1x20"

要点:收紧核心,身体有节奏地前后移动

俯身慢速跨步登山1x20"

要点:绷紧肩部,上半身保持不动

Tabata这种训练方法经试验研究证明,一周做4天4分钟Tabata的人,相较一周做5天1小时适度强度运动的人,6个星期后,提升了14%的最大有氧能力和28%的无氧能力。

作者:小周周。毕业于北京体育大学,国家二级运动员,运动营养师,NSCA-CPT,IHP功能性训练练习专家认证,JC八边形认证。微信公众号:超级小周周(mysuperchow)

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